露营之家运动损伤与康复系列讲座之教你如何护腰

　　腰椎对于每一个人来说都是十分重要的，尤其是对于男人来说。今天，露营之家运动损伤与康复系列讲座就给你介绍一些关于如何保养和护理腰椎的知识。
 

 

　　腰椎（lumbar vertebrae）：椎体较大；棘突板状水平伸向后方，相邻棘突间间隙宽，可作腰椎穿刺用，关节突关节面呈矢状位。 人体有五个腰椎，每一个腰椎由前方的椎体和后方的附件组成。在髓核的周围是纤维环，一层层的纤维环把两个椎体连接在一起，并把髓核牢牢地固定在中央。根据腰椎间盘突出症髓核突出的位置、程度、方向、退变程度与神经根的关系及不同的影像学检查，有多种分型方法，至今无统一标准。报道的分型有多种，多与研究者的研究目的有关，有的将腰椎间盘突出症分为完整型、骨膜下破裂型和椎管内破裂型，有的分为幼弱型、移行型和成熟型、有的分为可逆型和不可逆型，还有的分为凸起型、突出型和孤立型。
 

 

　　腰椎病引起腰痛有其特殊的临床表现，其疼痛的同时还有一些伴随症状。例如腰椎不稳、腰椎管狭窄、骨质增生、腰椎骨赘、腰椎滑脱症等症状。所以腰椎的问题不可小觑。
 

 

　　腰椎对于我们来说都很重要，不要等到腰椎出现问题，我们才去关注，其实我们日常生活中的一些小细节也可以预防腰椎病的发生。1、注意休息.休息能够使身体各部位积聚的紧张压力得以释放，保证身体协调性，减少发生各种急性疼痛的机会。2、理疗产品，适当选择护腰贴剂和理疗产品可对腰椎病的预防有一定的作用，请遵医嘱。3、锻炼腰背肌肉，既然70%左右的病人都是脊椎椎间盘突出的，可以通过锻炼腰背肌肉减少椎间盘突出。游泳是个非常好的锻炼方式。此外，可以到健身房选择那些专门锻炼腰背肌的器械。
 

 

　　接下来露营之家告诉你几个腰椎间盘突出症恢复期的锻炼方法：

 

　　（1）五点式 仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。

 

　　（2）半桥式 仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。
 

 

　　（3）飞燕式 俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。

 

　　（4）下蹲式 站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。

 

　　（5）弯腰式 站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。

 

　　（6）后伸式 站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。
 

 

　　接下来，再告诉你几个日常生活中腰椎方面应该注意到事项：

 

　　1、坐位工作：保持坐位时的正确姿势，避免弯腰驼背懒懒散散。应使用硬靠背的椅子，使脊柱略弯向前倾，腰部垂直紧靠在椅背上，尽量使一侧或双侧膝部高于髋部，椅子过高时，可在脚下放一矮凳踏在上面。

 

　　2、站位工作：站位时保持腰部平直；长时间站立工作时应经常倒换着让一条腿休息（如用一只脚登在一只小凳上），长时间直挺着膝部不弯曲会使腰部受伤。女性要避免穿高跟鞋。
 

 

　　3、睡眠时：睡眠使用的床垫要挺实，一般宜用木板床。不要俯卧睡眠。仰姿睡眠时，宜在膝下垫一个枕头。侧卧位睡眠时，应使一条腿屈膝曲腿。

 

　　4、提重物：提重物时要屈膝下蹲，保持脊柱垂直的状态，使物品尽量靠近自己的身体，用腿部的肌肉力量站立起来将物品提起，要避免突然用力，物品过重过大时要请别人帮助。

 

　　5、工作中：避免过度疲劳，经常变换工作姿势，整日伏案工作，要利用各种机会起来走一走，经常活动一下腰部。

 

　　6、运动时：坚持规律性的运动锻炼活动，如散步、慢跑、游泳等，运动前要进行热身、放松等准备活动7、控制体重：肥胖使腰部的负担过重，故应减肥。注意合理的饮食营养，不吸烟。