烈日炎炎酷暑难当 高温下比赛你千万不能犯这5大错误！

七月盛夏，烈日炎炎。不论你是自行车爱好者、跑步爱好者还是铁人三项运动员，一年之中最难熬的季节已经悄然生息地笼罩在我们的头上。当我们在如此高温下惊醒训练和比赛的同时，以下这些致命的错误我们绝对不可以犯：

1. 赛前忽视电解质的补给

 

 

 

赛前的减量训练有可能会带来饮食摄入的减少，这也自然会带来电解质摄入量的降低。为了避免因缺少电解质对比赛产生负面的影响，你需要单独在日常的饮水中添加电解质丸或者泡腾片来补足电解质。

 

建议：在赛前两天尤其要重视电解质的补充。赛前第二天全天都要不断地饮用电解质饮料（补充不少于2000mg电解质）。到了比赛前18-24小时，加大电解质的补充量（3500-4000mg）。

 

2. 依旧进行日常的热身流程不作调整

 

在高温环境下如果热身过量那是在太糟糕了。

 

在IRONMAN 70.3、IRONMAN这样的长距离比赛中，较高的温度会在一定程度上自然地唤醒你的肌肉，而且在比赛中你有足够多的时间去慢慢提升配速和运动强度。你需要做的是轻松开始、逐渐提速。充分利用赛前的时间降低核心温度，例如用冰袋覆盖着你的主要肌肉群和后脖颈处（或者浇冰水）。

 

 

3. 穿戴不合适的服装

 

 

诚然，黑色显瘦。但是大家都应该能感觉出淡色系的衣服在夏天能够在一定程度上保持凉爽，特别是在帽子的选择上，选择一定白颜色的帽子，每到补给点塞一些冰块在里面让他们自然融化从而保持中枢神经温度在舒适的范围内，那感觉......谁用谁知道。（空顶帽过时了！）

 

TIP：在备战2005年IRONMAN世锦赛时，Torbjon Sindballe在跑步训练中尝试戴了一双乳胶手套，并在里面塞了一些冰块。他发现这个举动有效地降低了他跑步时的心率。而且手中的冰块比在帽子里的融化速度要更快，证明了运动员在运动过程中，手掌也释放着大量的温度。

 

 

4. 在高温中冲击个人最佳成绩（PR/PB）

 

 

 

在高温环境下想达成自己理想中的成绩并不是一个明智的选择。更大的消耗、更艰难的环境、更难受的体感会加快榨干你的体力。在这样的比赛中，你更需要注意聆听自己的身体、合理地分配体力，并在必要的时候适当地降低运动强度来保证自身的安全。因此，忘掉冲击PR的目标吧！

 

建议：为了更好的适应高温环境、有效地提升自己在高温下的运动表现，建议运动员至少在赛前10-15天针对性地做高温训练。实验证明，这样能大幅度提升测试者在高温下的运动能力。

 

 

5. 补水过量或者只补清水

 

 

 

很多选手经常在比赛中会犯“补水恐慌症“。在炎热的环境下，如果补水过多或者只补清水的话，依旧会有很大风险引起低钠血症，从而引起恶心呕吐和抽筋。

 

建议：在比赛中，每小时保证摄入800-1000mg的电解质（通过引用电解质饮料、泡腾片或者盐丸）。